- La sesión tendrá una duración total de 50 minutos, dividida de la siguiente manera:
1º - Breve introducción sobre su historia y reglamento: 5' de duración
El lanzamiento de peso comenzó como una prueba de fuerza en competiciones rurales de Irlanda y otros países sajones. Se le llama también lanzamiento de ``bala´´, debido a la utilización de balas de cañón para el lanzamiento, las cuales tenían un peso estandarizado y se usaron en un momento determinado de la historia. Se convirtió en una prueba olímpica moderna a finales del S.XIX, formando parte hasta la actualidad de las pruebas de lanzamiento en atletismo.
Después pasé a explicar parte del reglamento básico (cuándo un lanzamiento es nulo), medida del círculo, contenedor, sector de lanzamiento, tamaño/medidas/peso oficial en competición de los artefactos en categoría masc. y fem. Como curiosidad, también traje mis zapatillas de lanzamiento para que vieran su forma y entendieran que con ese material adaptado para el lanzamiento era más sencillo desplazarse por el círculo.
2º - Calentamiento: 15' de duración
- 5' - andar + carrera suave + cambios de ritmo cada 20 m (alrededor de la pista)
- 5' - movilidad articular (usar pasillo de jabalina, ida y vuelta) : lanzamientos de pierna (zarpazos); piernas estiradas; skiping rodillas; skiping talones (atrás, hacia afuera, hacia adentro); paso lateral; torsión de tronco; giro lateral de tronco; rotación de hombros (adelante, atrás, abrir/cerrar, adelante/atrás); rotación de tobillos; rotación de rodillas; rotación de caderas; estiramiento de hombros; rotación de codos; estiramiento de muñecas; rotación de cuello.
- 5' - trabajo con balón medicinal : pases al pecho entre los compañeros; sentadilla con balón + pase al pecho; lanzar balón al suelo + pase al pecho; skiping + lanzar balón (estático) en parábola (desde arriba o desde abajo).
3º - Parte principal : Fase final del lanzamiento de peso. 25' de duración
Se explica el agarre y la fase final del lanzamiento:
- El atleta cogerá el artefacto, colocándolo entre su cuello y mandíbula con el codo en contrapeso con el mismo. El tipo de agarre irá en función de la comodidad del lanzador (explicar previamente).
- En la última fase, el lanzador impulsa con la pierna derecha rotando el tronco hacia el frente, colocando los pies y cambiando el peso a la pierna izquierda. Con un giro de cadera y tronco se procede a impulsar con el brazo hacia arriba (para ganar más distancia) y con un último gesto de muñeca para acabar de impulsar el peso.
Los tres usuarios cogerán un artefacto adaptado para facilitar el aprendizaje de la tarea y evitar cualquier tipo de lesión. Realizarán el gesto técnico en círculo de lanzamiento para, así, irse familiarizando con el lugar, ya que más adelante tendrán que realizar el gesto completo. Realizarán un lanzamiento de cada vez, así tendrán un momento para reposar y de paso observar a sus compañeros.
En los últimos 5 minutos se les enseñará la técnica de traslación y la practicarán sin peso. Así tendrán una leve idea para la próxima sesión.
4º - Vuelta a la calma : 5' de duración
Se hacen unos estiramientos de las zonas que más hallan sufrido en la parte principal de la sesión:
- Tren inferior: gemelos; sóleo; cuádriceps; aductores; isquiotibiales.
- Tren superior: dorsal; lumbar; pectoral; hombro; muñecas; dedos; cuello.
Se aprovecha el momento para hablar sobre la sesión con los usuarios (si ha gustado/no, lo que se puede mejorar, si alguien se ha encontrado mal al acabar...), ya que los tres están en posición estática y cerca del que la dirije.
- MATERIAL : 1 balón medicinal de 3 kg y tres pesos adaptados.
2ª Sesión de lanzamiento de peso
- La sesión tendrá una duración total de 50 minutos, dividida de la siguiente manera:
1º - Calentamiento: 10' de duración
Se dedicará un momento a hablar sobre la prueba, recordando a los usuarios lo que se explicó el primer día, haciendo especial mención al reglamento de competición. Se resolverán dudas, etc.
3º - Parte principal: 30 ' de duración
- Circuito: 30'' de trabajo en cada estación / 30'' de descanso entre estaciones. Saltos al cajón; lanzamiento de balón medicinal contra pared; flexiones con palmada; carreras de 30 - 50 m progresivas.
2. Lanzamiento de peso realizando las tres fases: colocación, desplazamiento y fase final (lanzamiento). Los usuarios observarán a sus compañeros, corrigiendo los fallos que vean en la técnica y podrán hacer una competición de lanzamiento para ver quién llega más lejos, ya que el primer día de sesión aprendieron la técnica de lanzamiento. 25 '
4ª - Vuelta a la calma: 5 ' de duración
Se estirarán: tobillos; isquios; cuádriceps; aductor; espalda; hombros y cuello.
Para hacer ameno el tiempo de trabajo se puede jugar, por ejemplo, a las palabras encadenadas.
- MATERIAL: 1 balón medicinal de 3 kg, 1 peso adaptado de 4 kg y un cajón para saltos.
3ª Sesión de lanzamiento de peso
- La sesión tendrá una duración total de 30 minutos, dividida de la siguiente manera:
1º - Calentamiento: 5 ' de duración
Se hará un breve calentamiento (utilizando la pista de 100 m lisos) que mezclará:
- Trabajo de velocidad explosiva. Se recorrerá la pista ida y vuelta (total 200 m), realizando cambios de ritmo cada 10 m. Al realizar 100 m se recuperará durante 30'', y se volverá a realizar la misma tarea. TIEMPO MÁXIMO A USAR: 2 '
- movilidad articular: lanzamientos de pierna (zarpazos); piernas estiradas; skiping rodillas; skiping talones (atrás, hacia afuera, hacia adentro); paso lateral; torsión de tronco; giro lateral de tronco; rotación de hombros (adelante, atrás, abrir/cerrar, adelante/atrás); rotación de tobillos; rotación de rodillas; rotación de caderas; estiramiento de hombros; rotación de codos; estiramiento de muñecas; rotación de cuello. TIEMPO MÁXIMO A USAR: 3 '
2º - Parte principal: Concurso de lanzamiento 20 ' de duración
En el último día de sesión se realizará un pequeño concurso de lanzamiento, en el que participarán los usuarios y el técnico/instructor. Se llevará a cabo en una de las zonas de lanzamiento de la pista. Hay una doble finalidad en el concurso:
3º - Vuelta a la calma: 5 ' de duración
Se dedicarán los últimos 5 minutos de la sesión para recuperar el aliento tras el concurso y tener una breve charla con los usuarios para que comenten sus opiniones acerca de las tres sesiones.
Se podrá dedicar uno o dos minutos a explicar la técnica de rotación a los usuarios, aunque solo sea por curiosidad. Se recogerá el material y se llevará de vuelta al almacén.
- MATERIAL: 1 peso de 5 kg o uno oficial para categoría masculina (en mi grupo no hay ninguna chica) de 7 kg. La elección irá en función de mis usuarios y su estado físico, ya que si alguno sufre alguna lesión o molestia estaría en desventaja respecto a los demás.
2ª Sesión de lanzamiento de peso
- La sesión tendrá una duración total de 50 minutos, dividida de la siguiente manera:
1º - Calentamiento: 10' de duración
- 5 ' - Carrera suave a lo largo de la pista de 100m. combinándola con diferentes ejercicios: - Los usuarios se detendrán cuando se les haga una señal, debiendo quedarse en equilibrio sobre una pierna. - Los usuarios se detendrán cuando se les haga una señal, debiendo realizar un ejercicio del pivote sobre una u otra pierna.
- 5 ' - movilidad articular + estiramientos: rotación de tobillos; rotación de rodillas; rotación de cadera; torsión/inclinaciones de tronco; lanzamientos de brazo; rotación de codos; rotación de muñecas; rotación de cuello (los ejercicios se empiezan andando y se detiene para realizarlos). Estiramiento de gemelos; isquios; aductores; cuádriceps; hombros; muñecas; cuello.
Se dedicará un momento a hablar sobre la prueba, recordando a los usuarios lo que se explicó el primer día, haciendo especial mención al reglamento de competición. Se resolverán dudas, etc.
3º - Parte principal: 30 ' de duración
- Breve entrenamiento del ''modelo italiano'' (salto, lanzamiento, fuerza y velocidad). 5 '
- Circuito: 30'' de trabajo en cada estación / 30'' de descanso entre estaciones. Saltos al cajón; lanzamiento de balón medicinal contra pared; flexiones con palmada; carreras de 30 - 50 m progresivas.
2. Lanzamiento de peso realizando las tres fases: colocación, desplazamiento y fase final (lanzamiento). Los usuarios observarán a sus compañeros, corrigiendo los fallos que vean en la técnica y podrán hacer una competición de lanzamiento para ver quién llega más lejos, ya que el primer día de sesión aprendieron la técnica de lanzamiento. 25 '
4ª - Vuelta a la calma: 5 ' de duración
Se estirarán: tobillos; isquios; cuádriceps; aductor; espalda; hombros y cuello.
Para hacer ameno el tiempo de trabajo se puede jugar, por ejemplo, a las palabras encadenadas.
- MATERIAL: 1 balón medicinal de 3 kg, 1 peso adaptado de 4 kg y un cajón para saltos.
3ª Sesión de lanzamiento de peso
- La sesión tendrá una duración total de 30 minutos, dividida de la siguiente manera:
1º - Calentamiento: 5 ' de duración
Se hará un breve calentamiento (utilizando la pista de 100 m lisos) que mezclará:
- Trabajo de velocidad explosiva. Se recorrerá la pista ida y vuelta (total 200 m), realizando cambios de ritmo cada 10 m. Al realizar 100 m se recuperará durante 30'', y se volverá a realizar la misma tarea. TIEMPO MÁXIMO A USAR: 2 '
- movilidad articular: lanzamientos de pierna (zarpazos); piernas estiradas; skiping rodillas; skiping talones (atrás, hacia afuera, hacia adentro); paso lateral; torsión de tronco; giro lateral de tronco; rotación de hombros (adelante, atrás, abrir/cerrar, adelante/atrás); rotación de tobillos; rotación de rodillas; rotación de caderas; estiramiento de hombros; rotación de codos; estiramiento de muñecas; rotación de cuello. TIEMPO MÁXIMO A USAR: 3 '
2º - Parte principal: Concurso de lanzamiento 20 ' de duración
En el último día de sesión se realizará un pequeño concurso de lanzamiento, en el que participarán los usuarios y el técnico/instructor. Se llevará a cabo en una de las zonas de lanzamiento de la pista. Hay una doble finalidad en el concurso:
- GANAR es, quizá, el objetivo principal de los usuarios, Es importante, ya que para ganar se debe realizar un buen lanzamiento, con gestos correctos y técnicamente pulidos, por lo que se verán los frutos del aprendizaje de las dos sesiones anteriores. La motivación también ayudará a conseguir el objetivo.
- En segundo lugar, y no menos importante, está la VALORACIÓN. Las reglas del concurso serán las reglas oficiales de competición con la excepción de que no habrá jueces, lo seremos nosotros. Esto me valdrá para comprobar si los usuarios tienen los conocimientos teóricos básicos: saber cuándo un lanzamiento es nulo, desde dónde se mide, etc.
- ''Toma de contacto'': Los cuatro participantes realizaremos 3 lanzamientos cada uno para mentalizarnos, acostumbrarnos al artefacto que vamos a usar, al círculo de lanzamiento, etc. No se tendrán en cuenta lanzamiento nulos ni otras medidas.
- ''Eliminatoria'': Comienza la competición, aplicándose las reglas oficiales. Habrá tres lanzamientos iniciales. El que menos distancia cubra a los tres intentos se quedará fuera de la participación, aunque seguirá ejerciendo como juez. Los tres restantes pasan a la mejora, donde tendrán otros tres intentos, eliminando a otro de los participantes en función de la distancia lanzada.
- ''Final'': Los dos últimos participantes se disputarán la victoria al mejor de tres lanzamientos (con un cuarto y último lanzamiento opcional para hacer marca personal).
3º - Vuelta a la calma: 5 ' de duración
Se dedicarán los últimos 5 minutos de la sesión para recuperar el aliento tras el concurso y tener una breve charla con los usuarios para que comenten sus opiniones acerca de las tres sesiones.
Se podrá dedicar uno o dos minutos a explicar la técnica de rotación a los usuarios, aunque solo sea por curiosidad. Se recogerá el material y se llevará de vuelta al almacén.
- MATERIAL: 1 peso de 5 kg o uno oficial para categoría masculina (en mi grupo no hay ninguna chica) de 7 kg. La elección irá en función de mis usuarios y su estado físico, ya que si alguno sufre alguna lesión o molestia estaría en desventaja respecto a los demás.
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